सोया दूध एक व्यापक रूप से पसंद किया जाने वाला स्वास्थ्य पेय है और इसे "प्लांट मिल्क" की प्रतिष्ठा भी प्राप्त है। बहुत से लोग इसे नाश्ते में खाते हैं, दिन में एक कप। कुछ लोग इन अफवाहों से चिंतित हैं कि "सोया दूध असामयिक यौवन का कारण बन सकता है" और "गठिया से पीड़ित लोग सोया दूध नहीं पी सकते।" उन्हें सोया दूध बहुत पसंद है लेकिन वे इसे पीने की हिम्मत नहीं करते... सोया दूध का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है? यहाँ जवाब है!
सोया दूध के स्वास्थ्य लाभ
1. पूरक प्रोटीन
सोया दूध की प्रोटीन सामग्री दूध के समान है, और दोनों उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन हैं। हालाँकि सोया प्रोटीन का अमीनो एसिड पैटर्न मांस, अंडे और दूध जैसे पशु स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन जितना अच्छा नहीं है, लेकिन यह अनाज और सब्जियों की तुलना में बहुत मजबूत है।
2. हृदय स्वास्थ्य में सुधार
सोयाबीन में सोया आइसोफ्लेवोन्स होता है, जो लिपोप्रोटीन के स्तर को नियंत्रित कर सकता है और शरीर में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (आमतौर पर खराब कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है) के स्तर को कम करने और रक्त लिपिड को कम करने में हमारी मदद करता है। कुछ अध्ययनों में उल्लेख किया गया है कि सोया आइसोफ्लेवोन्स एथेरोस्क्लेरोसिस के गठन को प्रभावी ढंग से रोक सकता है और हृदय रोगों को रोकने और इलाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। [2] सोयाबीन और उसके उत्पादों के सेवन से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। [3] इसके अलावा, सोया दूध में पोटेशियम की मात्रा काफी अच्छी होती है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में बहुत सहायक है।
3. हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करें
सोया आइसोफ्लेवोन्स, फाइटोएस्ट्रोजेन के रूप में, शरीर में हार्मोन संतुलन बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। जब शरीर में एस्ट्रोजन की कमी होती है तो यह एस्ट्रोजन के बजाय एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स से जुड़ सकता है और एस्ट्रोजन की भूमिका निभा सकता है। जब शरीर में अतिरिक्त एस्ट्रोजन होता है तो यह एंटी-एस्ट्रोजेनिक भूमिका निभाने के लिए एस्ट्रोजन और एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स के संयोजन में भी हस्तक्षेप कर सकता है। [2]
4. स्तन कैंसर के खतरे को कम करें
अध्ययनों से पता चला है कि सोयाबीन और उनके उत्पादों के सेवन से प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं में स्तन कैंसर का खतरा कम हो सकता है और पोस्टमेनोपॉज़ल एशियाई महिलाओं में स्तन कैंसर का खतरा भी कम हो सकता है। मेटा-विश्लेषण डेटा से पता चलता है कि 26.3 मिलीग्राम सोया आइसोफ्लेवोन्स (15 से 50 ग्राम सोयाबीन के बराबर) का दैनिक सेवन स्तन कैंसर के खतरे को कम कर सकता है। [3]
5. आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है
सोया दूध में ऑलिगोसेकेराइड्स, जैसे रैफिनोज, स्टैच्योज आदि होते हैं, जो सभी प्रीबायोटिक्स हैं और आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया के प्रसार को बढ़ावा दे सकते हैं और आंतों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। लेकिन वे आंतों के बैक्टीरिया की कार्रवाई के तहत किण्वन भी कर सकते हैं और गैस का उत्पादन कर सकते हैं, जिससे सूजन हो सकती है। यह खराब गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल फ़ंक्शन वाले लोगों के लिए अनुकूल नहीं हो सकता है, इसलिए कम पियें।
6. ऑस्टियोपोरोसिस को रोकें
हड्डियों के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए न केवल पर्याप्त कैल्शियम को अवशोषित करना आवश्यक है, बल्कि ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए सोया उत्पादों का सेवन भी बहुत महत्वपूर्ण है। एक मेटा-विश्लेषण से पता चलता है कि सोया आइसोफ्लेवोन्स रजोनिवृत्त महिलाओं में काठ की रीढ़, कूल्हे और ऊरु गर्दन की हड्डियों के घनत्व में काफी सुधार कर सकता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि यदि आप 6 से 12 महीनों तक प्रतिदिन 82 मिलीग्राम सोया आइसोफ्लेवोन्स (47 से 150 ग्राम सोयाबीन के बराबर) का सेवन कर सकते हैं, तो आप रजोनिवृत्त महिलाओं की काठ की हड्डी के घनत्व में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं। [3]
कितना सोया दूध पीने के लिए उपयुक्त है?
सोया दूध का मुख्य कच्चा माल सोयाबीन है। "चीनी निवासियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश" अनुशंसा करते हैं कि सामान्य आबादी हर दिन 15 से 25 ग्राम सोयाबीन और सोया उत्पाद खाए।यदि आप पूरे दिन सोया उत्पादों का उपभोग करने के लिए सोया दूध पर निर्भर रहने की योजना बना रहे हैं, तो आप 1 कप सोया दूध बनाने के लिए 15 से 25 ग्राम सोयाबीन का उपयोग कर सकते हैं और लगभग 300 मिलीलीटर पानी मिला सकते हैं।
रोजाना सोया दूध पीने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, लेकिन इस बात का ध्यान रखना चाहिएकैल्शियम की पूर्ति के लिए सोया दूध पीने की अपेक्षा न करें।
जब सोया दूध बनाने के लिए 15 से 25 ग्राम सोयाबीन का उपयोग किया जाता है, तो कैल्शियम की मात्रा 29 से 47 मिलीग्राम होती है। कई लोग सोया दूध बनाने के बाद बीन के छिलके को भी छान लेते हैं, जिससे कैल्शियम की और अधिक हानि होती है। "चीनी खाद्य संरचना तालिका" के डेटा से पता चलता है कि सोया दूध में कैल्शियम की मात्रा केवल 5 मिलीग्राम/100 ग्राम है, जो दूध से काफी पीछे है, दूध का केवल 4.6% है।
सोया दूध के बारे में अफवाहें
1. क्या सोया दूध पीने से आपके स्तन बड़े हो जायेंगे?
नहीं होगा। सोया दूध में फाइटोएस्ट्रोजेन, सोया आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो वास्तविक एस्ट्रोजन के बराबर नहीं होते हैं। वे मुख्य रूप से शरीर में एस्ट्रोजन का संतुलन बनाए रखने में हमारी मदद करते हैं और इससे स्तन वृद्धि नहीं होगी।
2. क्या सोया दूध पीने से बच्चों में समय से पहले यौवन विकसित हो जाएगा?
नहीं होगा। सोया दूध पीने से बच्चों में समय से पहले यौवन नहीं आएगा। बच्चों में असामयिक यौवन को रोकने के लिए सबसे महत्वपूर्ण काम है बच्चे के वजन को नियंत्रित करना और अत्यधिक मोटापे से बचना।
3. क्या सोया दूध अंडे के साथ नहीं खाया जा सकता?
आत्मविश्वास से खाओ. लोगों के बीच यह कहावत मशहूर है कि अंडे और सोया दूध एक दूसरे से मेल नहीं खाते। इसका कारण यह है कि सोया दूध में ट्रिप्सिन अवरोधक अंडे में प्रोटीन के पाचन और अवशोषण को रोक देगा। वास्तव में, सोया दूध पकाने के बाद अधिकांश ट्रिप्सिन अवरोधक अपनी गतिविधि खो देते हैं, इसलिए प्रोटीज की गतिविधि को बाधित करने या अंडे में प्रोटीन के पाचन और अवशोषण को प्रभावित करने के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, अंडे पशु प्रोटीन हैं और सोया दूध पादप प्रोटीन है। इन्हें एक साथ खाने से प्रोटीन के अवशोषण और उपयोग में सुधार हो सकता है।
4. क्या आप सोया दूध में ब्राउन शुगर नहीं मिला सकते?
यह संभव है, लेकिन अनुशंसित नहीं है. अफवाह यह है कि ब्राउन शुगर में कार्बनिक अम्ल सोया दूध में प्रोटीन को विकृत कर देंगे, जिससे पाचन और अवशोषण प्रभावित होगा। वास्तव में, ब्राउन शुगर में कार्बनिक अम्ल की मात्रा अधिक नहीं होती है, और भले ही आप ब्राउन शुगर न डालें, सोया दूध पीते समय आपको गैस्ट्रिक एसिड का सामना करना पड़ेगा, और प्रोटीन भी विकृत हो जाएगा। इसके अलावा, सोया दूध में ब्राउन शुगर मिलाने से रंग भी अच्छा नहीं लगता है और अतिरिक्त चीनी का सेवन भी बढ़ जाएगा, जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। इसे न जोड़ना ही बेहतर है.
5. क्या गठिया के मरीज सोया दूध पी सकते हैं?
आप इसे पी सकते हैं, लेकिन आपको एकाग्रता पर ध्यान देना होगा। गाउट और उच्च यूरिक एसिड वाले मरीज़ भोजन की प्यूरीन सामग्री के बारे में सबसे अधिक चिंतित हैं। 30 मिलीग्राम/100 ग्राम से कम प्यूरीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को कम प्यूरीन वाले खाद्य पदार्थ माना जाता है। [4]
हालाँकि सोयाबीन में प्यूरीन की मात्रा कम नहीं होती है, लेकिन जब इन्हें सोया दूध और टोफू जैसे सोया उत्पादों में बनाया जाता है, तो प्यूरीन नष्ट हो जाएगा या पतला हो जाएगा। सोया दूध की प्यूरीन सामग्री सांद्रता से संबंधित है। सांद्रता जितनी कम होगी, प्यूरीन की मात्रा उतनी ही कम होगी।यदि आपको गठिया या उच्च यूरिक एसिड है, तो आप कम सांद्रता वाला सोया दूध, जैसे 10%, 5% और 2.5% सोया दूध पी सकते हैं।
हालाँकि, कुछ लोगों को सोया दूध या सोया उत्पाद खाने से गठिया हो सकता है। यह उनकी वास्तविक शारीरिक स्थिति के आधार पर निर्धारित किया जा सकता है।
अगर घर का सोया दूध पूरी तरह से पका न हो तो उसे न पियें!
घर पर बने सोया दूध को पीने से पहले अच्छी तरह से पकाना चाहिए, नहीं तो इससे फूड पॉइजनिंग हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सोया दूध पकाने की प्रक्रिया में "झूठा उबलने" की घटना होती है। सोया दूध में सैपोनिन होता है। 80°C तक गर्म करने पर यह घटक बड़ी मात्रा में झाग पैदा करेगा, जिससे यह आभास होगा कि सोया दूध "उबल रहा है"। लेकिन वास्तव में, इस समय सोया दूध पकाया नहीं जाता है, और इसमें अभी भी कुछ पोषण-विरोधी कारक होते हैं, जैसे कि ट्रिप्सिन अवरोधक, लिपोक्सिनेज, फाइटोएरिथ्रोसाइट एग्लूटीनिन, आदि।
यदि आप अधूरा पका हुआ सोया दूध पीते हैं, तो विषाक्तता के लक्षण कुछ मिनटों या एक घंटे के भीतर दिखाई देंगे, जिससे मतली, उल्टी, पेट दर्द और दस्त हो सकते हैं। सोया दूध विषाक्तता को रोकने के लिए मुख्य कदम: जब सोया दूध "झूठा उबल रहा हो" तो आंच बंद न करें, 5 मिनट से अधिक समय तक उबालते रहें, और फिर झाग गायब होने के बाद थोड़ी देर के लिए फिर से उबालें।
सामान्य तौर पर, दिन में 1 कप सोया दूध शरीर को कई लाभ पहुंचा सकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि हर कोई बिना चीनी मिलाए सोया दूध पिए और अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने का प्रयास करें। यदि आपको मीठा खाना पसंद है, तो स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप इसमें 2 लाल खजूर या एक छोटी मुट्ठी वुल्फबेरी मिला सकते हैं। इसके अलावा, घर का बना सोया दूध पीने से पहले अच्छी तरह पकाया जाना चाहिए!
संदर्भ
[1] यांग यूएक्सिन। चीनी खाद्य संरचना सूची छठा संस्करण खंड 1[एम]। पेकिंग यूनिवर्सिटी मेडिकल प्रेस, 2018
[2] झांग कुइफेन। हृदय रोगों पर सोया आइसोफ्लेवोन्स पर शोध की समीक्षा [जे]। चीनी खाद्य योजक, 2018, 29(9): 210-213
[3] चीनी पोषण सोसायटी। चीनी निवासियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश[एम]। पीपुल्स हेल्थ पब्लिशिंग हाउस। 2022
[4] यांग यूएक्सिन, जीई कीउ। चीनी पोषण विज्ञान विश्वकोश दूसरा संस्करण (खंड 2) [एम]। पीपुल्स मेडिकल पब्लिशिंग हाउस, 2019
[5] यांग यूएक्सिन। चीनी खाद्य संरचना सूची छठा संस्करण खंड 2[एम]। पेकिंग यूनिवर्सिटी मेडिकल प्रेस, 2019