जब आप "अखरोट" का उल्लेख करते हैं, तो आप क्या सोचते हैं? कई लोगों के मन में दो शब्द आ सकते हैं - "मस्तिष्क पुनःपूर्ति"!अखरोट कितने पौष्टिक हैं? क्या अधिक अखरोट खाने से वास्तव में "मस्तिष्क को तरोताज़ा" किया जा सकता है? आइए आज इसके बारे में विस्तार से बात करते हैं।
6 महीने तक लगातार खाएं अखरोटइससे शरीर को और क्या फायदे होते हैं?
अप्रैल 2023 में, प्रसिद्ध मेडिकल जर्नल "द लांसेट" में 6 महीने का यादृच्छिक नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप परीक्षण प्रकाशित किया गया था, जिसने हमें "क्या अखरोट खाने से मस्तिष्क को पोषण मिल सकता है" के सवाल का प्रारंभिक उत्तर दिया था।
अध्ययन में 11 से 16 वर्ष की आयु के 942 मिडिल स्कूल के छात्रों को शामिल किया गया। स्क्रीनिंग के बाद, 771 किशोरों को विश्लेषण में शामिल किया गया और यादृच्छिक रूप से समूहों में विभाजित किया गया। नियंत्रण समूह को किसी भी प्रकार का हस्तक्षेप नहीं मिला; प्रायोगिक समूह को एक छोटा बैग मिला जिसमें 30 ग्राम अखरोट की गिरी, लगभग 3 से 4 अखरोट थे, और 6 महीने तक प्रति दिन 1 बैग खाया।
अवलोकन के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि 133 लोगों का अनुपालन अच्छा था और उन्होंने 100 दिनों से अधिक (जरूरी नहीं कि हर दिन) अखरोट खाया था। इन किशोरों में लाल रक्त कोशिकाओं में α-लिनोलेनिक एसिड की स्थिति थोड़ी अधिक थी और ध्यान बढ़ा। ध्यान आभाव सक्रियता विकार के लक्षणों वाले कुछ किशोरों के व्यवहार पर इसका महत्वपूर्ण सुधार प्रभाव पड़ा, जैसा कि कक्षा में शिक्षक पर अधिक ध्यान देने और धारणा, स्मृति, कंप्यूटिंग गति और तर्क क्षमता जैसे द्रव बुद्धि-संबंधी कार्यों को बढ़ाने से पता चला। इस दृष्टिकोण से, जिन किशोरों ने 6 महीने तक अखरोट खाने का अच्छा अनुपालन किया है, उनके लिए अखरोट "दिमाग को फिर से भरने वाली" भूमिका निभाता है।
शोधकर्ताओं का यह भी मानना है कि नियमित अखरोट खाने (प्रति सप्ताह तीन से अधिक सर्विंग, लगभग 10 अखरोट) से निरंतर ध्यान, तरल बुद्धि और एडीएचडी लक्षणों में सुधार हो सकता है, लेकिन स्वस्थ किशोरों में न्यूरोडेवलपमेंट पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है। शोध को छोड़ दें, तो अखरोट में कई पोषक तत्व होते हैं जिनकी मस्तिष्क को आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन मस्तिष्क का एक घटक है; कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क संचालन के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं; और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड α-लिनोलेनिक एसिड को शरीर में डीएचए में परिवर्तित किया जा सकता है, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए सहायक है। लेकिन याद रखें कि हालांकि उपरोक्त शोध से पता चलता है कि लंबे समय तक अखरोट खाना "मस्तिष्क पुनःपूर्ति" के लिए उपयोगी है, लेकिन अखरोट खाने से अपने आईक्यू में सुधार की उम्मीद न करें!
अखरोट में कौन से पोषक तत्व होते हैं?
अखरोट, जिसे अखरोट भी कहा जाता है, मेरे देश में व्यापक रूप से उगाया जाता है। 2020 तक, मेरे देश का अखरोट रोपण क्षेत्र दुनिया में पहले स्थान पर है, जिससे पता चलता है कि हमारे देश में अखरोट कितने लोकप्रिय हैं। यह कला बना सकता है, अखरोट के साथ खेल सकता है और उन्हें खा सकता है, एक पत्थर से तीन पक्षियों को मार सकता है! अखरोट के पोषण मूल्य की बात करें तो यह वाकई बहुत अच्छा है। इसे "दीर्घायु फल" और "स्वास्थ्य खजाना" की प्रतिष्ठा प्राप्त है।
1प्रोटीन
अखरोट में प्रोटीन की मात्रा 14.9 ग्राम/100 ग्राम होती है। हालाँकि यह नट्स के बीच बहुत अच्छा नहीं है, फिर भी यह अमीनो एसिड से भरपूर है। अध्ययनों से पता चला है कि अखरोट प्रोटीन में 18 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 8 मानव शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो कुल अमीनो एसिड का 26.98% ~ 30.38% है, जो वृद्धि और विकास के लिए फायदेमंद है।
2असंतृप्त वसीय अम्ल
अखरोट में वसा की मात्रा 58.8 ग्राम/100 ग्राम तक होती है, जो मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है, जो कुल फैटी एसिड का लगभग 76.2% है। लिनोलेनिक एसिड और लिनोलिक एसिड कुल फैटी एसिड का क्रमशः 12.2% और 64% हैं। हालाँकि अखरोट में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की मात्रा अलसी जितनी अधिक नहीं होती है, लेकिन यह अन्य मेवों की तुलना में बहुत अधिक होती है। इस घटक को शरीर में डीएचए में परिवर्तित किया जा सकता है, जो मस्तिष्क और रेटिना के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, लेकिन रूपांतरण दर आम तौर पर कम होती है।
3विटामिन ई
अखरोट में विटामिन ई की मात्रा 43.2 मिलीग्राम/100 ग्राम तक अधिक है, जो हेज़लनट्स से लगभग 1.2 गुना अधिक है। विटामिन ई में मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और यह प्रजनन क्षमता बनाए रखने और सामान्य प्रतिरक्षा कार्य को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है।
4एंटीऑक्सीडेंट तत्व
अखरोट एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जिसमें टोटल फिनोल और फ्लेवोनोइड शामिल हैं। किसी ने ताजे अखरोट के एन्डोटेस्टा में फेनोलिक पदार्थों और फ्लेवोनोइड्स का विश्लेषण किया, और पाया कि फेनोलिक पदार्थों में गैलिक एसिड की उच्चतम सामग्री और फेरुलिक एसिड की सबसे कम सामग्री थी; फ्लेवोनोइड्स की उच्चतम सामग्री रुटिन थी। और अखरोट के फलों के बीज आवरण में अधिकांश एंटीऑक्सीडेंट पदार्थ पाए जाते हैं। इन सामग्रियों में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और ये हमारे शरीर को सूजन से लड़ने और अतिरिक्त मुक्त कणों को हटाने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, अखरोट के फल के बीज आवरण में इसकी उच्च फेनोलिक सामग्री के कारण एक अलग कसैलापन होता है। यदि आप इसे सहन कर सकते हैं, तो इसे छिलके सहित खाना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, मुझे हर किसी को याद दिलाना होगा: अखरोट ≠ पेकान। जिस अखरोट के बारे में हम आम तौर पर बात करते हैं वह जुगलन्स प्रजाति का अखरोट है, जबकि पेकन "पहाड़ों का अखरोट" नहीं है। इसे छोटा अखरोट भी कहा जाता है और यह पेकन प्रजाति का सदस्य है। पेकान अखरोट की तुलना में बहुत छोटे होते हैं, उनकी खाल मोटी होती है और खाने योग्य हिस्सा कम होता है, पेकान का केवल 24% की तुलना में अखरोट का 43% खाने योग्य हिस्सा होता है।
दोनों के बीच पोषण संबंधी अंतर छोटा नहीं है। इसके विपरीत, अखरोट में लिनोलेनिक एसिड, आहार फाइबर, पोटेशियम और सेलेनियम की मात्रा अधिक होती है, जबकि पेकान में प्रोटीन, विटामिन ई और मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है।
नोट: पेकन लिनोलेनिक एसिड डेटा पके हुए पेकान के लिए है
"मस्तिष्क को पोषण देने वाले" के अलावा, अखरोटइससे शरीर को और क्या फायदे होते हैं?
अखरोट बहुत पौष्टिक होते हैं. इन्हें खाते समय केवल यह न सोचें कि क्या वे "आपके मस्तिष्क को पुनःपूर्ति" कर सकते हैं। नियमित रूप से अखरोट खाने से शरीर को और भी कई फायदे होते हैं!
1रक्त लिपिड में सुधार करें
1,059 विषयों से जुड़े 26 नैदानिक परीक्षणों के 2018 डेटा विश्लेषण में पाया गया कि नियंत्रण समूह की तुलना में जो हर दिन अखरोट नहीं खाते थे, अखरोट जोड़ने के बाद आहार में प्लाज्मा ट्राइग्लिसराइड (टीजी) के स्तर में 5.52%, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर में 3.73% और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में 3.25% की कमी आई। इन संकेतकों में कमी हाइपरलिपिडेमिया को रोकने में बहुत महत्वपूर्ण है, और एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकती है। संयुक्त राज्य अमेरिका, जर्मनी, ईरान, यूनाइटेड किंगडम, स्पेन और चीन की आबादी से जुड़े 13 हस्तक्षेप परीक्षणों के 2022 मेटा-विश्लेषण ने रक्त लिपिड स्तर पर अखरोट के सेवन के प्रभाव का पता लगाया। अध्ययन में पाया गया कि अखरोट का सेवन सीरम ट्राइग्लिसराइड, कुल कोलेस्ट्रॉल और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार से महत्वपूर्ण रूप से जुड़ा हुआ था। अध्ययन में, स्वस्थ लोगों ने प्रति दिन 15-64 ग्राम अखरोट का सेवन किया, जबकि अधिक वजन, मोटापे और डिस्लिपिडेमिया सहवर्ती बीमारियों से पीड़ित लोगों ने प्रति दिन 30-99 ग्राम अखरोट का सेवन किया।
2मधुमेह को रोकें
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में उल्लेख किया गया है कि नट्स, विशेष रूप से अखरोट की अधिक खपत, मधुमेह के कम जोखिम और मोटापे के कम जोखिम से जुड़ी है। इसलिए, मोटापे और टाइप 2 मधुमेह को रोकने के लिए स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में नट्स का नियमित सेवन (दिन में लगभग एक बार) जारी रखा जा सकता है।
3नींद को बढ़ावा दे सकता है
हर कोई जानता है कि मेलाटोनिन मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा स्रावित एक हार्मोन है जो स्वाभाविक रूप से लोगों को सोने के लिए प्रेरित कर सकता है। हालाँकि, शारीरिक या कामकाजी कारणों से, कई लोगों का मेलाटोनिन स्राव प्रभावित होता है, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है। अखरोट मेलाटोनिन से भरपूर भोजन है। एक अध्ययन में पाया गया है कि जानवरों को अखरोट खिलाने से उनके रक्त में मेलाटोनिन की मात्रा चार गुना बढ़ सकती है। जिन लोगों को सोने में परेशानी होती है वे अक्सर अखरोट खाते हैं, जिससे उन्हें नींद आने में मदद मिल सकती है, इसलिए आप इसे आज़मा सकते हैं।
4चिंता दूर करें
मेवों में अखरोट में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की मात्रा सबसे अच्छी होती है। अध्ययनों से पता चला है कि अल्फा-लिनोलेनिक एसिड में न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव होते हैं और यह चिंता के लक्षणों को कम कर सकता है, भावनात्मक तनाव से राहत दे सकता है और तनाव को कम कर सकता है।
अखरोट खाने के 4 टिप्स
हालांकि अखरोट खाना सेहत के लिए फायदेमंद है, लेकिन फिर भी आपको इसे खाने का सबसे सही तरीका चुनना होगा। यहां अखरोट को स्वास्थ्यवर्धक तरीके से खाने के 4 सुझाव दिए गए हैं, उन्हें अवश्य देखें!
1असली अखरोट चुनें
अब बाज़ार में अखरोट के कई स्वाद उपलब्ध हैं, जैसे मीठे एम्बर अखरोट और नमकीन नमक और काली मिर्च अखरोट। इस प्रकार के अखरोटों में आम तौर पर चीनी या नमक की मात्रा अधिक होती है। इन अखरोटों का नियमित सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और दंत क्षय, मोटापा, उच्च रक्तचाप और अन्य बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। सबसे अधिक अनुशंसित सादी अखरोट की गिरी या छिलके वाली साबुत अखरोट की गिरी हैं।
2छिलके सहित खाना सबसे अच्छा है
सामान्य परिस्थितियों में, अखरोट की गुठली की सतह पर गहरे भूरे रंग की अखरोट की त्वचा होती है, जिसका स्वाद थोड़ा कड़वा होता है। कई लोग इसे खाना पसंद नहीं करते. बाज़ार में छिले हुए अखरोट भी मिलते हैं, जो सफ़ेद और साफ़ होते हैं। यदि आप अखरोट में अधिक एंटीऑक्सीडेंट सामग्री प्राप्त करना चाहते हैं, तो उन्हें छिलके सहित खाएं।
3बचत कैसे करें इस पर ध्यान दें
अखरोट की गुठली पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो ऑक्सीकरण और बासी होने का खतरा रखती है, जिससे स्वाद खराब हो जाता है। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि हर बार कम खरीदें और इसे सीलबंद और प्रशीतित रखें। बेहतर होगा कि आप इसे छिलके में खरीदकर किसी ठंडी और सूखी जगह पर रख दें और अभी खा लें। फफूंद लगे अखरोट न खाएं!
4मात्रा पर नियंत्रण रखें
हालाँकि नियमित रूप से नट्स खाने से मोटापे को रोकने में मदद मिल सकती है, लेकिन आपको बहुत अधिक नहीं खाना चाहिए। "चीनी निवासियों के लिए आहार दिशानिर्देश" प्रति सप्ताह 50 ~ 70 ग्राम नट्स खाने की सलाह देते हैं, औसतन 10 ग्राम प्रति दिन, जो 1 बड़े पेपर अखरोट या 2 ~ 3 पेकान के बराबर है। यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, तो आपको खाना पकाने के तेल की मात्रा को उचित रूप से कम करना चाहिए, या सूअर और गोमांस के हिस्से को बदलने के लिए अखरोट का उपयोग करना चाहिए। यह आंशिक रूप से संतृप्त फैटी एसिड के सेवन को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से बदल सकता है, जिससे कोरोनरी हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
1 कागजी अखरोट का वजन लगभग 9 ग्राम होता है
छोटे अखरोट के हैं बड़े फायदे! हर दिन लगातार अखरोट खाने से आपका रक्त लिपिड स्तर स्वस्थ हो जाएगा, आपका वजन बेहतर रहेगा, आपकी चिंता कम होगी और धीरे-धीरे आपका तनाव कम हो जाएगा। यह आपको अधिक केंद्रित बना सकता है, आपकी याददाश्त बेहतर कर सकता है और आपकी तर्क क्षमता मजबूत हो सकती है। अभी अखरोट खाना शुरू करें!